نقش کربوهیدرات ها در تغذیه بعد از تمرین

کربوهیدرات ها یک درشت مغذی ضروری هستند که انرژی بدن را تامین می کنند. بعد از تمرین، مصرف مقدار و نوع مناسب کربوهیدرات ها می تواند به بهبود ریکاوری عضلات، کاهش درد عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی کمک کند. در این مقاله به این موضوع می پردازیم که آیا بعد از تمرین به کربوهیدرات نیاز دارید، فواید مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش، انواع کربوهیدرات هایی که باید بعد از تمرین بخورید و زمان مصرف آن ها.

آیا بعد از تمرین به کربوهیدرات نیاز دارید؟
در حالی که درست است که کربوهیدرات ها منبع مهم انرژی برای بدن هستند، ممکن است نیازی به مصرف آنها بلافاصله بعد از تمرین نداشته باشید. حساسیت بدن به انسولین و ذخایر گلیکوژن تعیین می کند که چه مقدار کربوهیدرات برای مصرف بعد از تمرین نیاز دارید.
در طول ورزش، بدن شما ذخایر گلیکوژن خود را که کربوهیدرات های ذخیره شده در ماهیچه ها و کبد است، تخلیه می کند. مقدار کربوهیدراتی که برای پر کردن این ذخایر نیاز دارید به مدت، شدت و نوع تمرینی که انجام داده اید بستگی دارد.

به عنوان مثال، اگر تمرینی با شدت کم انجام دادید که یک ساعت طول کشید، ممکن است نیازی به مصرف کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین نداشته باشید. با این حال، اگر تمرینی با شدت بالا انجام دادید که 30 دقیقه یا کمتر به طول انجامید، ممکن است نیاز به مصرف مقداری کربوهیدرات در 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین داشته باشید تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کنید.
فواید مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش:
مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش فواید متعددی دارد، از جمله:

پر کردن ذخایر گلیکوژن: کربوهیدرات ها انرژی ماهیچه ها را تامین می کنند و مصرف آن ها بعد از تمرین می تواند به جبران ذخایر گلیکوژنی که در طول ورزش تخلیه شده اند کمک کند.
کاهش درد عضلانی: مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین می تواند با تامین انرژی و مواد مغذی لازم برای ریکاوری عضلات، به کاهش درد عضلانی کمک کند.

تقویت عملکرد ورزشی: مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین می‌تواند با پر کردن ذخایر گلیکوژن و تامین انرژی برای تمرینات بعدی به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
تقویت ریکاوری عضلات: کربوهیدرات ها بلوک های ساختمانی لازم برای ریکاوری عضلات را فراهم می کنند و مصرف آنها بعد از تمرین می تواند به بهبود ریکاوری عضلات کمک کند.

انواع کربوهیدرات هایی که باید بعد از تمرین مصرف کنید:
همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی شوند. هنگام انتخاب کربوهیدرات ها برای خوردن بعد از تمرین، ضروری است کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم می شوند، منبع سریع انرژی هستند و قند اضافه، مواد مصنوعی و کربوهیدرات های تصفیه شده کمی دارند. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:
کربوهیدرات‌های پیچیده: این کربوهیدرات‌ها از زنجیره‌های طولانی‌تری از مولکول‌های قند تشکیل شده‌اند و منبع پایدارتری از انرژی هستند. نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از غلات کامل، برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین.

کربوهیدرات های ساده: این کربوهیدرات ها از زنجیره های کوتاه تری از مولکول های قند تشکیل شده اند و منبع سریع انرژی هستند. نمونه هایی از کربوهیدرات های ساده عبارتند از میوه ها، انواع توت ها و عسل.
کربوهیدرات های مبتنی بر پروتئین: این کربوهیدرات ها از ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات ها ساخته شده اند و منبع پایدارتری از انرژی را فراهم می کنند. نمونه هایی از کربوهیدرات های مبتنی بر پروتئین عبارتند از شیک های پروتئین آب پنیر و میله های پروتئینی.

زمان مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین:
زمان مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین برای اطمینان از اینکه بدن شما می تواند به طور موثر ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کند، ضروری است. در اینجا چند دستورالعمل کلی برای مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین آورده شده است:
بلافاصله پس از تمرین: مصرف مقداری کربوهیدرات در عرض 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین می تواند به پر کردن ذخایر گلیکوژن شما و بهبود ریکاوری عضلات کمک کند.
ظرف یک ساعت پس از تمرین: مصرف یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی مقداری کربوهیدرات می تواند به تامین انرژی بدن و ریکاوری عضلات کمک کند.

نوع ورزش: اگر تمرینی با شدت بالا و طولانی مدت انجام داده اید، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری داشته باشید تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کنید. با این حال، اگر یک تمرین با شدت کم انجام داده اید، ممکن است نیازی به مصرف کربوهیدرات های زیادی نداشته باشید.
ترجیحات شخصی شما: برخی افراد ترجیح می دهند یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی کربوهیدرات را ظرف 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین بخورند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند دیرتر غذا بخورند. مهم است که به بدن خود گوش دهید و آنچه را که برای شما بهتر است مصرف کنید.

رژیم کلی شما: اگر رژیم غذایی متعادلی دارید که شامل انواع کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها است، ممکن است بعد از تمرین نیازی به مصرف کربوهیدرات های زیادی نداشته باشید. با این حال، اگر رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و غذاهای کامل کم مصرف می کنید، ممکن است از مصرف کربوهیدرات های بیشتری بعد از تمرین بهره مند شوید.

نیازهای فردی شما: نیازهای غذایی هر فرد متفاوت است و مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات بر اساس نیازهای فردی شما مهم است. به عنوان مثال، ورزشکارانی که بسیار فعال هستند ممکن است نیاز داشته باشند کربوهیدرات بیشتری نسبت به افراد کم تحرک مصرف می کنند.
زمان وعده غذایی بعدی: اگر قصد دارید وعده غذایی بعدی خود را ظرف 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین بخورید، ممکن است بخواهید مقداری کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کنید. با این حال، اگر قصد دارید وعده غذایی بعدی خود را دیرتر بخورید، ممکن است نیازی به مصرف کربوهیدرات های زیادی نداشته باشید.
در نتیجه، مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین می‌تواند برای پر کردن ذخایر گلیکوژن، بهبود ریکاوری عضلات و افزایش عملکرد ورزشی مفید باشد. با این حال، زمان و مقدار مصرف کربوهیدرات می تواند بر اساس عوامل فردی مانند مدت و شدت تمرین، ترجیحات شخصی، رژیم غذایی کلی و نیازهای فردی متفاوت باشد. مهم است که به بدن خود گوش دهید و آنچه را که برای شما بهتر است مصرف کنید.

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.