مکمل کراتین، مزایا و معایب آن

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی است که چندین دهه است که وجود داشته است. این به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود و به تامین انرژی سلول های عضلانی در طول تمرینات با شدت بالا کمک می کند.
کراتین با افزایش تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP)، که منبع اصلی انرژی برای عملکردهای سلولی از جمله انقباض عضلانی است، عمل می کند. هنگامی که به عنوان مکمل مصرف می شود، سطح کراتین فسفات را در عضلات افزایش می دهد و به آنها اجازه می دهد در طول دوره های کوتاه فعالیت مانند وزنه برداری یا دوی سرعت ATP بیشتری تولید کنند.

مزایای مکمل کراتین شامل افزایش قدرت، توان خروجی، استقامت و افزایش توده بدون چربی است. همچنین زمان ریکاوری پس از جلسات تمرینی را بهبود می‌بخشد و ورزشکاران را قادر می‌سازد سخت‌تر و مکررتر تمرین کنند. علاوه بر این، کراتین ممکن است دارای خواص محافظت کننده عصبی باشد و به بهبود عملکرد شناختی کمک کند.

چه کسانی می توانند از مصرف کراتین سود ببرند؟ هرکسی که به دنبال عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد است می تواند از مصرف کراتین سود ببرد. با این حال، به ویژه برای کسانی که در فعالیت های با شدت بالا مانند وزنه برداری، قایقرانی و فوتبال فعالیت می کنند مفید است. علاوه بر این، ورزشکارانی که در ورزش هایی که نیاز به انرژی کوتاه مدت دارند، مانند بسکتبال یا فوتبال، رقابت می کنند، می توانند از مزایای مکمل کراتین بهره مند شوند. نحوه مصرف کراتین چندین شکل مختلف از کراتین در بازار موجود است که هر کدام مزایا و معایب منحصر به فرد خود را دارند. دو نوع متداول مونوهیدرات و هیدروکلراید هستند. مونوهیدرات ارزان‌ترین و پرمصرف‌ترین شکل است، در حالی که هیدروکلراید سرعت جذب بالاتری دارد اما گران‌تر است. برای دستیابی به نتایج مطلوب، کراتین باید به طور مداوم در طی چند هفته یا چند ماه مصرف شود. اکثر افراد با مرحله بارگیری 5-7 روزه شروع می کنند، جایی که دوز بیشتری (معمولاً 20 گرم در روز) مصرف می کنند و سپس مرحله نگهداری را شروع می کنند که پس از آن 3-5 گرم در روز مصرف می کنند. برخی از افراد ترجیح می دهند برای جلوگیری از فلات شدن کراتین را هر چند ماه یک بار مصرف کنند.

برخی از عوارض جانبی بالقوه مرتبط با استفاده از کراتین وجود دارد، اگرچه معمولاً خفیف و نادر هستند. این موارد عبارتند از: احتباس آب - این به این دلیل است که کراتین آب را به داخل سلول های ماهیچه ای می کشد و باعث می شود آنها بزرگتر و پرتر به نظر برسند. کم آبی بدن - اگر در حین مصرف کراتین مایعات کافی ننوشید، ممکن است دچار کم آبی شوید. مطمئن شوید که با نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز هیدراته بمانید. گرفتگی معده - برخی افراد در اولین شروع مصرف کراتین دچار ناراحتی یا گرفتگی معده می شوند. شما می توانید با افزایش تدریجی دوز و نوشیدن مقدار زیادی آب از این امر جلوگیری کنید. افزایش ادرار - به دلیل تأثیری که بر تعادل مایعات دارد، کراتین ممکن است باعث شود بیش از حد معمول ادرار کنید. گرفتگی عضلانی - به ندرت، استفاده از کراتین می تواند منجر به گرفتگی عضلانی شود، به خصوص اگر به خوبی هیدراته نشده باشید.

گروه های خاصی از افراد وجود دارند که باید قبل از مصرف کراتین با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند، از جمله: افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا نارسایی کلیوی - کراتین توسط کلیه ها متابولیزه می شود و مقادیر بیش از حد ممکن است بر این اندام ها فشار وارد کند. کسانی که مشکلات کلیوی دارند باید از مصرف کراتین خودداری کنند یا حداقل مصرف خود را به دوزهای کمتر محدود کنند. کودکان خردسال و نوجوانان - در حالی که کراتین به طور کلی برای بزرگسالان بی خطر است، برای جوانانی که بدن آنها هنوز در حال رشد است توصیه نمی شود. کودکان و نوجوانان قبل از استفاده از هر نوع مکمل غذایی باید با یک متخصص اطفال یا متخصص طب ورزشی مشورت کنند. زنان باردار یا شیرده - مانند هر محصول تغذیه‌ای دیگر، مادران باردار یا شیرده باید از مصرف کراتین خودداری کنند تا زمانی که تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی آن در این جمعیت‌ها انجام شود. افرادی که سابقه مشکلات کبدی یا قلبی دارند - از آنجایی که کراتین توسط کبد پردازش می شود، کسانی که مشکلات کبدی دارند باید با احتیاط عمل کنند. به طور مشابه، هر فردی که سابقه بیماری قلبی عروقی یا سایر بیماری های قلبی دارد، باید قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید، به دنبال مشاوره پزشکی باشد. توجه به این نکته ضروری است که کراتین یک مکمل غذایی است و نه یک دارو. بنابراین، برای تشخیص، درمان، درمان یا پیشگیری از هر بیماری در نظر گرفته نشده است. هر کسی که در مورد مناسب بودن کراتین برای آنها نگرانی یا تردید دارد باید با یک پزشک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کند.

به گفته زندگی سبز ،تعدادی از عوامل وجود دارد که بر سرعت مشاهده نتایج حاصل از مکمل کراتین تأثیر می گذارد. اینها شامل سن، جنسیت، ترکیب بدن، وضعیت تمرین، و ساختار ژنتیکی است. به طور متوسط، بسیاری از مردم گزارش می دهند که طی چند هفته پس از استفاده مداوم، پیشرفت های قابل توجهی را مشاهده کرده اند. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید: دوز - دوز ثابت کلید دستیابی به حداکثر نتایج از کراتین است. پیروی از دستورالعمل های توصیه شده و حفظ یک برنامه منظم ضروری است. هیدراتاسیون - هیدراته ماندن برای اطمینان از عملکرد مناسب عضلات و به حداکثر رساندن مزایای کراتین بسیار مهم است. نوشیدن آب فراوان در طول روز به تسهیل جذب کراتین به بافت عضلانی کمک می کند. دفعات تمرین - تمرین منظم و مداوم برای ساخت عضلات و قدرت حیاتی است. سعی کنید حداقل سه بار در هفته به باشگاه بروید و تمرینات لیفت ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت، پرس و پارویی را در برنامه خود بگنجانید. تغذیه - تغذیه مناسب برای حمایت از رشد و ترمیم عضلات ضروری است. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی برای تقویت تمرینات و حمایت از ریکاوری است.