رژیم مخصوص بدنسازی

رژیم بدنسازی برای کمک به افراد برای ساختن توده عضلانی با تامین مواد مغذی لازم برای رشد و ترمیم عضلات طراحی شده است. این شامل تعادل درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها) و ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) است. اجزای اصلی رژیم بدنسازی عبارتند از:

1. کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها انرژی لازم برای تمرینات را فراهم می کنند و به روند ریکاوری بعد از جلسات تمرینی شدید کمک می کنند. آنها باید حدود 60 درصد از کالری دریافتی روزانه یک ورزشکار را تشکیل دهند. کربوهیدرات های پیچیده (غلات کامل، میوه ها، سبزیجات) به کربوهیدرات های ساده (قندهای تصفیه شده) ترجیح داده می شوند.
2. پروتئین: پروتئین ها برای رشد و ترمیم عضلات ضروری هستند. یک بدنساز باید تقریباً 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن در روز مصرف کند. این را می توان از طریق منابع مختلفی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، گوشت گاو بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، عدس و پودرهای پروتئینی گیاهی به دست آورد.
3. چربی ها: چربی های سالم برای تولید هورمون و سلامت کلی ضروری هستند. یک بدنساز باید حدود 20 درصد از کالری روزانه خود را از منابع چربی سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها مصرف کند.
4. ریزمغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی): برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات، مصرف متعادل ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. این را می توان از طریق یک رژیم غذایی متنوع غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت بدون چربی و ماهی به دست آورد.

یک برنامه غذایی معمولی بدنسازی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

1. وعده غذایی قبل از تمرین (1 تا 2 ساعت قبل از تمرین): یک میان وعده سبک کربوهیدرات و پروتئین می تواند به بدن شما برای یک جلسه فشرده پیش رو کمک کند. به عنوان مثال می توان به اسموتی میوه ای کوچک با پودر پروتئین، ماست یونانی با انواع توت ها یا نان تست غلات کامل با کره بادام اشاره کرد.
2. وعده غذایی بعد از تمرین (30 دقیقه تا 1 ساعت بعد از تمرین): مصرف یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین در یک ساعت پس از پایان تمرین می تواند به سوخت گیری ذخایر گلیکوژن و تحریک ریکاوری عضلات کمک کند. به عنوان مثال می توان به مرغ کبابی با برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه یا یک شیک پروتئینی با موز و شیر بادام اشاره کرد.
3. دوره حجم: این اصطلاح به مقدار غذای مصرف شده در طول یک وعده غذایی (حجم) و مدت زمان پنجره غذا خوردن شما در طول روز (پریود) اشاره دارد. در بدنسازی، این به طور معمول به دو بخش تقسیم می شود - یک دوره فله (حجم + کالری) و سپس یک دوره کاهش (حجم - کالری). دوره حجم اجازه می دهد تا کالری بیشتری دریافت کنید و در عین حال مواد مغذی ضروری را برای حمایت از رشد عضلانی فراهم می کند. دوره برش مصرف کلی کالری را کاهش می دهد و به حفظ زیبایی فیزیک کمک می کند.
4. دوره برش: در طول دوره برش، افراد معمولا کالری دریافتی خود را کاهش می دهند تا به اندامی لاغرتر (برش) برسند. این ممکن است شامل کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین و چربی باشد و در عین حال مصرف ریزمغذی های کافی را حفظ کند.
5. وعده های غذایی قبل از تمرین باید 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین مصرف شود که انرژی کافی برای تمرینات را تامین کند اما نه آنقدر که هضم را کند کند. به عنوان مثال می توان به ماست یونانی با انواع توت ها یا یک شیک پروتئینی با میوه و شیر بادام اشاره کرد.
6. وعده های غذایی بعد از تمرین باید در عرض 30 دقیقه تا 1 ساعت پس از تمرین مصرف شود تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کرده و ریکاوری عضلات را تحریک کند. به عنوان مثال می توان به مرغ کبابی با برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه یا یک شیک پروتئینی با موز و شیر بادام اشاره کرد.

در نتیجه، یک رژیم غذایی موفق بدنسازی شامل مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی و در عین حال حفظ کالری دریافتی مناسب برای رشد عضلات است. یک برنامه غذایی دقیق، شامل وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین، برای بهینه سازی نتایج و حمایت از سلامت کلی ضروری است.

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.

نیازهای پروتئینی برای ورزشکاران: محاسبه میزان مصرف بهینه و انواع پروتئین

پروتئین نقش مهمی در رژیم غذایی ورزشکاران دارد، زیرا به ساخت و ترمیم بافت عضلانی کمک می کند، که برای عملکرد مطلوب ضروری است. میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن بدن، سطح فعالیت و اهداف تناسب اندام متفاوت است. در این مقاله به نحوه محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران، انواع مختلف پروتئین و فواید آنها می پردازیم.

چه مقدار پروتئین برای ورزشکاران مورد نیاز است؟
مصرف روزانه توصیه شده پروتئین برای ورزشکاران به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، وزن بدن و سطح فعالیت آنها بستگی دارد. به طور کلی، ورزشکاران نسبت به افراد کم تحرک به پروتئین بیشتری نیاز دارند، زیرا به انرژی بیشتری برای سوخت تمرین و رقابت خود نیاز دارند. طبق انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، نیازهای پروتئینی تخمین زده شده برای ورزشکاران عبارتند از:
برای ورزشکاران استقامتی (دوندگان مسافت، دوچرخه سواران، شناگران): 1.2-1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
برای ورزشکاران قدرتی و قدرتی (وزنه بردار، فوتبالیست، بسکتبالیست): 1.6-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
برای ورزشکاران حالت ترکیبی (ورزشکارانی که در فعالیت های استقامتی و قدرتی شرکت می کنند): 1.4-1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
توجه به این نکته مهم است که اینها دستورالعمل های کلی هستند و نیازهای پروتئین فردی ممکن است بسته به شرایط خاص متفاوت باشد. به عنوان مثال، ورزشکارانی که در حال نقاهت پس از آسیب یا جراحی هستند ممکن است به پروتئین اضافی برای حمایت از بهبودی نیاز داشته باشند.
چگونه می توان میزان پروتئین مورد نیاز را بر اساس نیاز کل کالری محاسبه کرد؟
برای تعیین میزان مناسب پروتئین برای یک ورزشکار بر اساس کل کالری مورد نیاز، می توانید از فرمول زیر استفاده کنید:
پروتئین مورد نیاز (گرم در روز) = کل انرژی مصرفی روزانه x درصد انرژی حاصل از پروتئین
کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) با تخمین تعداد کالری سوزانده شده در هر روز از طریق ورزش، گرمازایی و سایر فرآیندهای متابولیک محاسبه می شود. هنگامی که TDEE خود را دارید، می توانید آن را در درصد مورد نظر انرژی از پروتئین ضرب کنید تا نیاز روزانه به پروتئین را تعیین کنید. در اینجا چند نمونه از نحوه اعمال این فرمول آورده شده است:
مثال 1: یک دونده ماراتن مرد دارای TDEE 3000 کالری در روز است. او می خواهد 25 درصد از کالری روزانه خود را به عنوان پروتئین مصرف کند، بنابراین پروتئین مورد نیاز او این است:
پروتئین مورد نیاز (گرم در روز) = 3000 x 0.25 = 750 گرم در روز
مثال 2: یک بازیکن زن فوتبال دارای TDEE 2500 کالری در روز است. او می خواهد 15 درصد از کالری روزانه خود را به عنوان پروتئین مصرف کند، بنابراین پروتئین مورد نیاز او عبارت است از:
پروتئین مورد نیاز (گرم در روز) = 2500 x 0.15 = 375 گرم در روز
انواع پروتئین و فواید آنها
دو نوع اصلی پروتئین وجود دارد: پروتئین کامل و پروتئین ناقص. پروتئین های کامل حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند که بدن انسان به تنهایی قادر به تولید آنها نیست، در حالی که پروتئین های ناقص فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. هر دو نوع پروتئین مزایا و معایب خود را دارند، اما به طور کلی، برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی، بهتر است ترکیبی از هر دو مصرف شود.
آ. پروتئین های کامل
پروتئین های کامل شامل محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و ایزوله های پروتئین آب پنیر است. این غذاها همه 9 اسید آمینه ضروری را فراهم می کنند و برای ورزشکارانی که برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات به مقادیر زیادی پروتئین نیاز دارند، ایده آل هستند. چند نمونه از پروتئین های کامل عبارتند از:
گوشت بدون چربی (سینه مرغ، سینه بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی)
ماهی (سالمون، تیلاپیا، ماهی کاد)
تخم مرغ (تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ)
محصولات لبنی (شیر، ماست یونانی، پنیر دلمه)
پروتئین وی ایزوله
ب پروتئین های ناقص
پروتئین های ناقص عمدتاً در غذاهای گیاهی از جمله غلات، حبوبات، آجیل و دانه ها یافت می شوند. در حالی که آنها حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری نیستند، بسیاری از این غذاها منابع خوبی از اسیدهای آمینه خاص هستند و آنها را مکمل های مفیدی برای یک رژیم غذایی متعادل می کند. نمونه هایی از پروتئین های ناقص عبارتند از:
غلات (برنج، کینوا، جو دوسر)
حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)
آجیل (بادام، گردو، دانه چیا)
دانه ها (دانه کنف، بذر کتان)
ج ترکیب پروتئین های کامل و ناقص
در حالی که پروتئین های کامل راحت ترین راه را برای تامین نیازهای پروتئین روزانه شما ارائه می دهند، ترکیب آنها با پروتئین های ناقص می تواند به تکمیل پروفایل اسید آمینه شما کمک کند. این رویکرد به شما امکان می دهد از مزایای هر دو نوع پروتئین بدون از دست دادن هیچ گونه مواد مغذی لازم لذت ببرید. یک استراتژی موثر مصرف پروتئین کامل در هر وعده غذایی و سپس مکمل با پروتئین های ناقص در طول روز است.

4. زمان مصرف پروتئین
زمانی که صحبت از مصرف پروتئین برای ورزشکاران می شود، زمان بندی همه چیز است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بلافاصله پس از ورزش می تواند به بهبود و رشد عضلات کمک کند. این به عنوان "پنجره فرصت" شناخته می شود و معمولاً در 30-60 دقیقه اول پس از ورزش ادامه می یابد. در این مدت، بدن بیشتر پذیرای جذب مواد مغذی است و می تواند به طور موثر پروتئین را برای ترمیم عضلات جذب و از آن استفاده کند.
برای ورزشکارانی که چندین بار در روز تمرین می‌کنند یا تمرینات پشت سر هم انجام می‌دهند، مهم است که در طول روز از پروتئین دریافتی خود فاصله بیندازند تا ریکاوری و رشد عضلات را به حداکثر برسانند. مصرف مقادیر کم پروتئین هر چند ساعت یکبار می تواند به حفظ سوخت و حمایت عضلات در بین تمرینات کمک کند.
5. مکمل های پروتئین: آیا به آنها نیاز دارید؟
مکمل های پروتئینی مانند پودرها و شیک ها در بین ورزشکارانی که به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستند، محبوبیت فزاینده ای پیدا کرده اند. با این حال، درک این نکته مهم است که مکمل ها جایگزین غذاهای کامل نیستند. غذاهای کامل طیف وسیع تری از مواد مغذی و فیبر را فراهم می کنند که به همان اندازه برای سلامتی و تندرستی کلی مهم هستند.
همانطور که گفته شد، مکمل‌های پروتئینی می‌توانند برای ورزشکارانی که برای مصرف پروتئین کافی تنها از طریق غذاهای کامل تلاش می‌کنند، مفید باشد. به عنوان مثال، ورزشکارانی که برنامه های شلوغی دارند یا خوردن غذاهای غنی از پروتئین کافی در طول سفر یا مسابقه برایشان مشکل است، ممکن است از مکمل های پروتئینی بهره مند شوند. علاوه بر این، مکمل‌های پروتئینی می‌توانند برای ورزشکارانی که دوره‌های تمرینی شدیدی را پشت سر می‌گذارند و برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات به پروتئین اضافی نیاز دارند، مفید باشد.
هنگام انتخاب مکمل های پروتئینی، به دنبال مکمل هایی باشید که قند اضافه شده، طعم دهنده های مصنوعی و شیرین کننده های کمی دارند. پروتئین وی ایزوله و پروتئین کازئین به دلیل محتوای پروتئین بالا و توانایی کاهش سرعت تجزیه عضلانی در حین ورزش، انتخاب های محبوبی در بین ورزشکاران هستند. پودرهای پروتئین گیاهی مانند پروتئین نخود و پروتئین برنج نیز جایگزین مناسبی برای ورزشکاران گیاهخوار یا وگان هستند.
6. نتیجه گیری:
در نتیجه، پروتئین یک ماده مغذی حیاتی برای ورزشکاران است که نقش کلیدی در رشد عضلات، ریکاوری و سلامت کلی ایفا می کند. ورزشکاران برای تامین نیازهای پروتئینی خود باید مقادیر کافی از غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس و توفو مصرف کنند. مهم است که پروتئین دریافتی را در طول روز پخش کنید و به طور استراتژیک در حول ورزش و وعده های غذایی زمان بندی کنید تا ریکاوری و رشد عضلات را به حداکثر برسانید. در حالی که مکمل های پروتئینی می توانند مفید باشند، نباید جایگزین غذاهای کامل شوند و باید به صورت استراتژیک برای افزایش مصرف کلی پروتئین استفاده شوند. با برنامه ریزی مناسب و توجه به مصرف پروتئین، ورزشکاران می توانند عملکرد عضلات، عملکرد و سلامت کلی خود را بهینه کنند.

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.
 

 

درک وزن بدن و خطرات سلامتی ناشی از کمبود وزن

وزن بدن به کل جرم یا وزن بدن یک فرد، شامل استخوان ها، ماهیچه ها، اندام ها و سایر بافت ها اشاره دارد. این یک شاخص مهم برای سلامت کلی است، زیرا می تواند بر جنبه های مختلف رفاه مانند آمادگی جسمانی، سطح انرژی و سلامت روان تأثیر بگذارد. در این مقاله به تعریف وزن بدن، علائم کمبود وزن، خطرات سلامتی مرتبط با کمبود وزن و ارائه نکاتی برای افزایش وزن سالم می پردازیم.
تعریف وزن بدن:
وزن بدن معمولاً بر حسب کیلوگرم (کیلوگرم) یا پوند (پوند) اندازه گیری می شود. محدوده طبیعی وزن بدن بسته به عواملی مانند سن، جنس، قد و قومیت متفاوت است. به طور کلی، یک مرد بالغ سالم بین 56 کیلوگرم (123 پوند) و 79 کیلوگرم (174 پوند) وزن دارد، در حالی که یک ماده بالغ سالم بین 48 کیلوگرم (106 پوند) تا 63 کیلوگرم (139 پوند) وزن دارد. با این حال، این مقادیر ممکن است بسته به عوامل فردی کمی متفاوت باشد.
علائم کمبود وزن:
کمبود وزن می تواند علائم قابل توجهی ایجاد کند، از جمله:

خستگی یا ضعف
مشکل در تمرکز یا مشکلات حافظه
عملکرد ضعیف سیستم ایمنی
بیماری ها یا عفونت های مکرر
ریزش یا نازک شدن مو
دست یا پاهای سرد
ضعف عضلانی یا از دست دادن توده عضلانی
شکستگی استخوان یا پوکی استخوان
خطرات سلامتی ناشی از کمبود وزن:
سوء تغذیه شدید یا طولانی مدت می تواند منجر به عوارض جدی سلامتی شود، از جمله:
سوء تغذیه: کمبود مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی می تواند رشد و تکامل فیزیکی را مختل کند و منجر به سوء تغذیه شود.
آسیب اندام ها: سوء تغذیه مزمن می تواند به اندام های حیاتی مانند قلب، کلیه ها، کبد و پانکراس آسیب برساند.
افزایش خطر عفونت: وزن کم بدن افراد را مستعد ابتلا به بیماری ها و عفونت ها می کند.
مشکلات باروری: زنانی که وزن کم دارند ممکن است چرخه های قاعدگی نامنظم، ناباروری یا سقط جنین را تجربه کنند.
اختلال شناختی: کودکان کم‌تغذیه ممکن است در یادگیری و رشد مهارت‌های شناختی مشکل داشته باشند.
تأخیر در رشد: سوء تغذیه شدید در دوران کودکی می تواند رشد را متوقف کند و بلوغ جنسی را به تاخیر بیندازد.
نکاتی برای افزایش وزن سالم:
اگر کمبود وزن دارید، چندین مرحله وجود دارد که می توانید برای دستیابی به افزایش وزن سالم انجام دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد:
بیشتر از آنچه می سوزانید کالری بخورید: برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان مصرف کنید. این بدان معناست که کالری دریافتی روزانه خود را حدود 250-500 کالری افزایش دهید.
تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی: غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم را انتخاب کنید. این غذاها مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند که از سلامت کلی حمایت می کند و به افزایش وزن کمک می کند.
تمرینات قدرتی را بگنجانید: تمرینات مقاومتی به ساخت توده عضلانی کمک می کند که برای افزایش وزن بسیار مهم است. حداقل دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
به اندازه کافی بخوابید: کیفیت و مدت زمان ضعیف خواب می تواند مانع افزایش وزن شود. اطمینان حاصل کنید که خواب آرام و کافی هر شب دارید.
کاهش شدت کاردیو: در حالی که ورزش قلبی عروقی برای سلامت کلی مهم است، کاهش شدت آن می تواند به افزایش وزن کمک کند. به جای ایروبیک با شدت بالا، فعالیت های سطح متوسط مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.
نتیجه:
در نتیجه، درک وزن بدن و ارتباط آن با سلامت کلی برای حفظ رفاه مطلوب بسیار مهم است. کمبود وزن می تواند منجر به عوارض متعددی برای سلامتی شود و رسیدگی فوری به نگرانی های مربوط به وزن ضروری است. با ترکیب عادات سبک زندگی سالم، مانند مصرف کالری بیشتر از آنچه می سوزانید، تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی، شرکت در تمرینات تمرینی قدرتی، خواب کافی و کاهش شدت کاردیو، می توانید به افزایش وزن سالم دست یافته و از سلامت کلی بهتری برخوردار شوید. اگر نگرانی های دائمی در مورد وزن یا سلامتی خود دارید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط برای راهنمایی شخصی مشورت کنید.

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.

نقش ویتامین های B در سلامتی ما

 

وقتی صحبت از حفظ یک سبک زندگی سالم می شود، بسیاری از مردم بر دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی تمرکز می کنند. با این حال، مجموعه دیگری از مواد مغذی وجود دارد که اغلب مورد توجه قرار نمی گیرد - ویتامین های B کمپلکس. این مولکول‌های محلول در آب که از هشت ویتامین مختلف (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید، بیوتین، فولات، B6 و B12 تشکیل شده‌اند)، نقش‌های اساسی در متابولیسم بدن، تولید انرژی و سلامت کلی ایفا می‌کنند. در این مقاله، به فواید سلامتی ویتامین‌های B، عوارض جانبی احتمالی مکمل‌ها، دوزهای توصیه شده و منابع غذایی خواهیم پرداخت.

فواید ویتامین B برای سلامتی

تولید انرژی
تمام ویتامین های B با کمک به تبدیل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها به اشکال قابل استفاده سوخت برای بدن، به تولید انرژی کمک می کنند. بدون آنها، سلول های ما به بلوک های ساختمانی لازم برای انجام عملکردهای اساسی دسترسی نخواهند داشت و باعث می شود ما احساس خستگی و فرسودگی کنیم. این امر ویتامین های B را برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام یا هر کسی که از بدن خود عملکرد فیزیکی بالایی می طلبد، حیاتی می کند.

عملکرد مغز و تنظیم خلق و خو
چندین مطالعه نشان می دهد که برخی ویتامین های B مانند فولات، B6 و B12 می توانند از عملکرد مغز حمایت کرده و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهند. فولات که به نام اسید فولیک نیز شناخته می شود، به تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین کمک می کند که خلق و خو و احساسات را تنظیم می کنند. کمبود فولات با افسردگی و اختلالات شناختی مرتبط است، در حالی که مکمل فولات ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. به طور مشابه، B6 از سنتز GABA (اسید گاما آمینوبوتیریک) پشتیبانی می کند، اسید آمینه ای که باعث آرامش و کاهش احساس استرس می شود. در نهایت، B12 نقش مهمی در بازسازی سلول های عصبی دارد، بنابراین در برابر اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون محافظت می کند.

پیشگیری از بیماری های قلبی
سطوح بالای هموسیستئین، یک ماده شیمیایی که در طی فرآیندهای متابولیک طبیعی تولید می شود، با بیماری های قلبی مانند سکته مغزی و بیماری عروق کرونر مرتبط است. خوشبختانه، ویتامین های B با تسهیل تبدیل آن به سایر ترکیبات بی ضرر به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کنند. مطالعات نشان می دهد که افرادی که مقادیر کافی ویتامین B را از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها مصرف می کنند، خطر ابتلا به حوادث قلبی عروقی را کاهش می دهند.

عوارض جانبی احتمالی مکمل های ویتامین B

در حالی که مصرف ویتامین های B به طور کلی منجر به هیچ واکنش نامطلوبی نمی شود، برخی از افراد ممکن است با مصرف بیش از حد مقادیر زیاد مشکلات گوارشی خفیف مانند تهوع، اسهال یا گرفتگی عضلات را تجربه کنند. علاوه بر این، مصرف زیاد نیاسین ممکن است به مرور زمان باعث برافروختگی پوست، سردرد و آسیب کبدی شود. توجه به این نکته مهم است که اکثر مردم مقادیر کافی ویتامین B را از طریق رژیم غذایی معمولی خود دریافت می کنند، که مصرف مکمل را غیر ضروری می کند مگر اینکه توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی توصیه شود.

دوز مورد نیاز ویتامین B

میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) بسته به سن، جنسیت و وضعیت بارداری متفاوت است. به عنوان مثال، بزرگسالان روزانه به حدود 1.2 میلی گرم تیامین نیاز دارند، در حالی که زنان باردار به بیش از 15 میکروگرم فولات در روز نیاز دارند. برای اطمینان از رعایت RDA های خود، غذاهای غنی از ویتامین B را به طور منظم در وعده های غذایی خود بگنجانید. در اینجا یک راهنمای سریع وجود دارد:

تیامین: تکه های گوشت خوک، غلات کامل، لوبیا، آجیل، دانه ها، غلات غنی شده.

ریبوفلاوین: شیر، ماست، اسفناج، کلم بروکلی، تخم مرغ، نان/غلات غنی شده.

نیاسین: سینه مرغ، ماهی تن، آووکادو، عدس، سیب زمینی شیرین، کره بادام زمینی، غلات غنی شده.

اسید پانتوتنیک: بروکلی، قارچ، تخمه آفتابگردان، مرغ، بلغور جو دوسر.

بیوتین: اسفناج، جگر، مخمر، سویا، آجیل، موز، جو دوسر، سیب زمینی شیرین.

فولات: سبزیجات سبز برگ، مرکبات، حبوبات، غلات کامل، غلات غنی شده.

ویتامین B6: موز، نخود، سالمون، پسته، گوشت گاو، سیب زمینی، غلات غنی شده.

ویتامین B12: جگر گاو، صدف، ماهی، مرغ، محصولات لبنی.
علاوه بر مزایای سلامتی ویتامین B که قبلا ذکر شد، در اینجا چند دلیل دیگر وجود دارد که چرا ویتامین های B برای حفظ سلامتی بسیار مهم هستند:

علائم کم خونی را کاهش می دهد
B12 و فولات با هم از کم خونی جلوگیری می کنند، وضعیتی که با تعداد کم گلبول های قرمز خون که منجر به خستگی، ضعف و رنگ پریدگی می شود مشخص می شود. کمبود هر یک از این ویتامین ها می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود که در آن مغز استخوان بزرگتر از حد معمول گلبول های قرمز تولید می کند. از آنجایی که وگان ها و گیاهخواران معمولاً به شدت به منابع غذایی گیاهی متکی هستند، باید غذاهای غنی شده یا مکمل های حاوی B12 و فولات را در نظر بگیرند.

باعث سلامت پوست و مو می شود
ویتامین‌های B فرآیند کراتینه شدن را تسهیل می‌کنند، یعنی فیبرهای پروتئینی ساختاری به نام کراتین تولید می‌کنند که برای سلامت مو و ناخن ضروری است. بیوتین به طور خاص به تولید سبوم کمک می کند، پوست سر را مرطوب نگه می دارد و از خشکی یا پوسته پوسته شدن پوست سر جلوگیری می کند. در نتیجه، معمولاً به عنوان مکمل رشد مو در کنار آهن، روی و کلاژن به بازار عرضه می شود.

نتیجه

به طور کلی، ویتامین های B فواید بی شماری دارند از حمایت از تولید انرژی گرفته تا کاهش علائم بیماری روانی، ارتقای سلامت قلب، به حداقل رساندن خطرات کم خونی و کمک به کیفیت بهتر پوست و مو. در حالی که مصرف رژیم غذایی ویتامین های B معمولاً کافی است، کسانی که به دلیل شرایط پزشکی زمینه ای دچار خستگی شدید یا سوء تغذیه هستند می توانند از مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد مکمل های مناسب بهره مند شوند. به یاد داشته باشید که همیشه قبل از شروع هر داروی جدید یا رژیم مکمل با پزشک مشورت کنید.

 

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.
 

قند میوه ها چقدر است و میوه های کم قند کدامند؟

میوه ها منبع بسیار خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی هستند که به حفظ سلامتی کمک می کنند. با این حال، وقتی صحبت از محتوای قند به میان می آید، همه میوه ها برابر نیستند. برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کنند، درک رابطه بین مصرف میوه و سطح قند بسیار مهم است. این مقاله جنبه‌های مختلف قندهای موجود در میوه‌ها، مانند میوه‌های کم قند، میوه‌هایی با قند بالا، ارتباط آن‌ها با رژیم‌های کم کربوهیدرات و تأثیر آن‌ها بر دیابت را بررسی می‌کند.

1. میوه های کم قند چیست؟
میوه های کم قند آنهایی هستند که حاوی مقدار کمتری از قندهای طبیعی میوه مانند فروکتوز، گلوکز و ساکارز هستند. این میوه ها برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا دیابتی پیروی می کنند، انتخابی عالی هستند زیرا خطرات کمتری برای سطح قند خون دارند. به عنوان مثال می توان به پوست هندوانه (5 گرم در 100 گرم)، طالبی (6 گرم در 100 گرم)، لیمو (2 گرم در 100 گرم)، و انواع توت ها مانند توت فرنگی (4 گرم در 100 گرم) و توت سیاه (5 گرم در 100 گرم) اشاره کرد.

2. قند میوه ها چقدر است؟
میزان قند میوه ها هم از نظر مقدار کل و هم از نظر نوع قند موجود به طور قابل توجهی متفاوت است. به طور کلی، قند میوه ترکیبی از فروکتوز، گلوکز، ساکارز و گالاکتوز است. در حالی که برخی از میوه ها به دلیل سطح قند بالاتر به طور طبیعی شیرین تر هستند، برخی دیگر دارای محتوای قند کمتری هستند. به عنوان مثال، یک موز متوسط حاوی حدود 14 گرم قند طبیعی است، در حالی که یک سیب تقریباً 20 گرم دارد.

3. میوه هایی که بیشترین قند را دارند کدامند؟
میوه هایی که حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی میوه هستند عبارتند از میوه های خشک شده مانند خرما و کشمش که تا 67 گرم در 100 گرم قند دارند و میوه های گرمسیری مانند آناناس (14 گرم در 100 گرم)، انبه (13 گرم در 100 گرم) و موز (14 گرم) / 100 گرم). این میوه ها برای افراد دیابتی یا پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید در حد اعتدال مصرف شوند.

4. رژیم های میوه و کم کربوهیدرات چه ربطی به یکدیگر دارند؟
رژیم‌های کم کربوهیدرات برای محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌های ساده، مانند کربوهیدرات‌های موجود در میوه‌ها، طراحی شده‌اند که می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. با این حال، برخی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است همچنان شامل مصرف میوه های خاص باشد. برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند، درک شاخص گلیسمی و انتخاب میوه هایی با محتوای قند کمتر یا مصرف آن ها در مقادیر کمتر ضروری است. به عنوان مثال، انواع توت ها دارای سطوح قند نسبتاً پایین (4 گرم در 100 گرم) و مقادیر شاخص گلیسمی پایینی هستند که آنها را به انتخابی مناسب برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند تبدیل می کند.

5. ارتباط میوه و دیابت چیست؟
بیماران دیابتی باید مصرف میوه خود را به دقت مدیریت کنند تا سطح قند خون ثابتی داشته باشند. انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت می توانند روزانه یک تا دو وعده میوه بسته به سایر کربوهیدرات های دریافتی در طول وعده غذایی خود مصرف کنند. مصرف میوه های غنی از فیبر و مقادیر شاخص گلیسمی پایین ممکن است به تنظیم بهتر سطح قند خون کمک کند.

نتیجه
درک رابطه بین مصرف میوه و محتوای قند برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند بسیار مهم است. با انتخاب میوه های کم قند و مصرف آن ها در حد اعتدال، باز هم می توان از مزایای سلامتی متعددی که با گنجاندن میوه های مختلف در وعده های غذایی روزانه به همراه دارد، بهره مند شد. مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه برای ایجاد یک برنامه غذایی شخصی برای مدیریت بهینه دیابت همیشه توصیه می شود.

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.
 

مواد مغذی آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها به دلیل فواید تغذیه ای و طعم لذیذ، میان وعده ای محبوب برای بسیاری از افراد هستند. آنها منبع بسیار خوبی از چربی های سالم، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که آنها را به یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل تبدیل می کند. در این مقاله به سوالات متداول در مورد محتوای تغذیه ای آجیل و دانه ها و همچنین فواید آنها پاسخ خواهیم داد.

آجیل و دانه ها چقدر کالری دارد؟

محتوای کالری آجیل و دانه ها بسته به نوع و اندازه سرو متفاوت است. به طور متوسط، یک وعده آجیل (حدود 1 اونس یا 28 گرم) حدود 160 تا 200 کالری دارد. از سوی دیگر، دانه‌ها کالری کمتری دارند و اندازه آن (حدود 1 اونس یا 28 گرم) حدود 130 تا 150 کالری دارد. مهم است که توجه داشته باشید که محتوای کالری بسته به نوع آجیل یا دانه و همچنین نحوه تهیه آنها (به عنوان مثال بو داده در مقابل خام) می تواند متفاوت باشد.

چه مقدار کربوهیدرات در مغزها و دانه ها وجود دارد؟

آجیل و دانه ها کربوهیدرات کمی دارند و اندازه سروینگ (حدود 1 اونس یا 28 گرم) حدود 5 تا 10 گرم کربوهیدرات دارند. این باعث می شود که آنها یک غذای کم کربوهیدرات باشند که برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند مناسب است.

آجیل و دانه ها چقدر چربی دارد؟

آجیل و دانه‌ها منبع خوبی از چربی‌های سالم هستند، به طوری که اندازه سروینگ (حدود 1 اونس یا 28 گرم) حدود 13 تا 15 گرم چربی دارد. نوع چربی موجود در آجیل و دانه ها عمدتاً چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع است که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

آجیل و دانه ها چه فوایدی دارند؟

آجیل و دانه ها به دلیل ترکیبات غنی از مواد مغذی، فواید زیادی برای سلامتی دارند. برخی از مزایای کلیدی عبارتند از:

سلامت قلب: چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع موجود در آجیل و دانه‌ها می‌توانند به کاهش سطح کلسترول بد و کاهش التهاب کمک کنند، که می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

مدیریت وزن: مغزها و دانه‌ها سرشار از فیبر و پروتئین هستند که می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت داشته باشید، کالری دریافتی کلی را کاهش داده و به مدیریت وزن کمک می‌کند.
بهبود عملکرد مغز: چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آجیل و دانه‌ها می‌توانند به سلامت مغز کمک کنند و ممکن است خطر زوال شناختی را کاهش دهند.
بهبود هضم: فیبر موجود در آجیل و دانه ها می تواند به بهبود هضم و جلوگیری از یبوست کمک کند.
ارزش غذایی آجیل خام در مقایسه با آجیل بو داده چقدر است؟

ارزش غذایی آجیل خام در مقایسه با آجیل بو داده بسته به نوع آجیل و روش پخت مورد استفاده می تواند متفاوت باشد. به طور کلی، آجیل خام دارای مواد مغذی بیشتری مانند ویتامین ها و مواد معدنی است، در حالی که آجیل برشته شده تمایل بیشتری به آنتی اکسیدان دارد. با این حال، بو دادن می تواند ارزش غذایی آجیل را با از بین بردن برخی از ویتامین ها و مواد معدنی کاهش دهد.

وقتی صحبت از محتوای چربی به میان می‌آید، آجیل خام دارای چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع بیشتری هستند، در حالی که آجیل‌های بو داده شده بیشتر از چربی‌های اشباع شده برخوردار هستند. این به این دلیل است که بو دادن می تواند باعث اشباع شدن روغن های موجود در آجیل شود.

از نظر محتوای کالری، آجیل خام کمی کالری کمتری نسبت به آجیل بو داده دارد، زیرا فرآیند پخت و پز می تواند کالری کلی را افزایش دهد.

در پایان، آجیل و دانه‌ها یک میان‌وعده مغذی و خوشمزه هستند که می‌توانند طیف وسیعی از فواید سلامتی را ارائه دهند. آنها منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و می توانند به سلامت قلب، مدیریت وزن، عملکرد مغز و هضم کمک کنند. هنگام انتخاب بین آجیل خام و بو داده، مهم است که اهداف تغذیه ای و ترجیحات شخصی خود را در نظر بگیرید.

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.