نیازهای پروتئینی برای ورزشکاران: محاسبه میزان مصرف بهینه و انواع پروتئین

پروتئین نقش مهمی در رژیم غذایی ورزشکاران دارد، زیرا به ساخت و ترمیم بافت عضلانی کمک می کند، که برای عملکرد مطلوب ضروری است. میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن بدن، سطح فعالیت و اهداف تناسب اندام متفاوت است. در این مقاله به نحوه محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران، انواع مختلف پروتئین و فواید آنها می پردازیم.

چه مقدار پروتئین برای ورزشکاران مورد نیاز است؟
مصرف روزانه توصیه شده پروتئین برای ورزشکاران به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، وزن بدن و سطح فعالیت آنها بستگی دارد. به طور کلی، ورزشکاران نسبت به افراد کم تحرک به پروتئین بیشتری نیاز دارند، زیرا به انرژی بیشتری برای سوخت تمرین و رقابت خود نیاز دارند. طبق انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، نیازهای پروتئینی تخمین زده شده برای ورزشکاران عبارتند از:
برای ورزشکاران استقامتی (دوندگان مسافت، دوچرخه سواران، شناگران): 1.2-1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
برای ورزشکاران قدرتی و قدرتی (وزنه بردار، فوتبالیست، بسکتبالیست): 1.6-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
برای ورزشکاران حالت ترکیبی (ورزشکارانی که در فعالیت های استقامتی و قدرتی شرکت می کنند): 1.4-1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
توجه به این نکته مهم است که اینها دستورالعمل های کلی هستند و نیازهای پروتئین فردی ممکن است بسته به شرایط خاص متفاوت باشد. به عنوان مثال، ورزشکارانی که در حال نقاهت پس از آسیب یا جراحی هستند ممکن است به پروتئین اضافی برای حمایت از بهبودی نیاز داشته باشند.
چگونه می توان میزان پروتئین مورد نیاز را بر اساس نیاز کل کالری محاسبه کرد؟
برای تعیین میزان مناسب پروتئین برای یک ورزشکار بر اساس کل کالری مورد نیاز، می توانید از فرمول زیر استفاده کنید:
پروتئین مورد نیاز (گرم در روز) = کل انرژی مصرفی روزانه x درصد انرژی حاصل از پروتئین
کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) با تخمین تعداد کالری سوزانده شده در هر روز از طریق ورزش، گرمازایی و سایر فرآیندهای متابولیک محاسبه می شود. هنگامی که TDEE خود را دارید، می توانید آن را در درصد مورد نظر انرژی از پروتئین ضرب کنید تا نیاز روزانه به پروتئین را تعیین کنید. در اینجا چند نمونه از نحوه اعمال این فرمول آورده شده است:
مثال 1: یک دونده ماراتن مرد دارای TDEE 3000 کالری در روز است. او می خواهد 25 درصد از کالری روزانه خود را به عنوان پروتئین مصرف کند، بنابراین پروتئین مورد نیاز او این است:
پروتئین مورد نیاز (گرم در روز) = 3000 x 0.25 = 750 گرم در روز
مثال 2: یک بازیکن زن فوتبال دارای TDEE 2500 کالری در روز است. او می خواهد 15 درصد از کالری روزانه خود را به عنوان پروتئین مصرف کند، بنابراین پروتئین مورد نیاز او عبارت است از:
پروتئین مورد نیاز (گرم در روز) = 2500 x 0.15 = 375 گرم در روز
انواع پروتئین و فواید آنها
دو نوع اصلی پروتئین وجود دارد: پروتئین کامل و پروتئین ناقص. پروتئین های کامل حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند که بدن انسان به تنهایی قادر به تولید آنها نیست، در حالی که پروتئین های ناقص فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. هر دو نوع پروتئین مزایا و معایب خود را دارند، اما به طور کلی، برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی، بهتر است ترکیبی از هر دو مصرف شود.
آ. پروتئین های کامل
پروتئین های کامل شامل محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و ایزوله های پروتئین آب پنیر است. این غذاها همه 9 اسید آمینه ضروری را فراهم می کنند و برای ورزشکارانی که برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات به مقادیر زیادی پروتئین نیاز دارند، ایده آل هستند. چند نمونه از پروتئین های کامل عبارتند از:
گوشت بدون چربی (سینه مرغ، سینه بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی)
ماهی (سالمون، تیلاپیا، ماهی کاد)
تخم مرغ (تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ)
محصولات لبنی (شیر، ماست یونانی، پنیر دلمه)
پروتئین وی ایزوله
ب پروتئین های ناقص
پروتئین های ناقص عمدتاً در غذاهای گیاهی از جمله غلات، حبوبات، آجیل و دانه ها یافت می شوند. در حالی که آنها حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری نیستند، بسیاری از این غذاها منابع خوبی از اسیدهای آمینه خاص هستند و آنها را مکمل های مفیدی برای یک رژیم غذایی متعادل می کند. نمونه هایی از پروتئین های ناقص عبارتند از:
غلات (برنج، کینوا، جو دوسر)
حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)
آجیل (بادام، گردو، دانه چیا)
دانه ها (دانه کنف، بذر کتان)
ج ترکیب پروتئین های کامل و ناقص
در حالی که پروتئین های کامل راحت ترین راه را برای تامین نیازهای پروتئین روزانه شما ارائه می دهند، ترکیب آنها با پروتئین های ناقص می تواند به تکمیل پروفایل اسید آمینه شما کمک کند. این رویکرد به شما امکان می دهد از مزایای هر دو نوع پروتئین بدون از دست دادن هیچ گونه مواد مغذی لازم لذت ببرید. یک استراتژی موثر مصرف پروتئین کامل در هر وعده غذایی و سپس مکمل با پروتئین های ناقص در طول روز است.

4. زمان مصرف پروتئین
زمانی که صحبت از مصرف پروتئین برای ورزشکاران می شود، زمان بندی همه چیز است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بلافاصله پس از ورزش می تواند به بهبود و رشد عضلات کمک کند. این به عنوان "پنجره فرصت" شناخته می شود و معمولاً در 30-60 دقیقه اول پس از ورزش ادامه می یابد. در این مدت، بدن بیشتر پذیرای جذب مواد مغذی است و می تواند به طور موثر پروتئین را برای ترمیم عضلات جذب و از آن استفاده کند.
برای ورزشکارانی که چندین بار در روز تمرین می‌کنند یا تمرینات پشت سر هم انجام می‌دهند، مهم است که در طول روز از پروتئین دریافتی خود فاصله بیندازند تا ریکاوری و رشد عضلات را به حداکثر برسانند. مصرف مقادیر کم پروتئین هر چند ساعت یکبار می تواند به حفظ سوخت و حمایت عضلات در بین تمرینات کمک کند.
5. مکمل های پروتئین: آیا به آنها نیاز دارید؟
مکمل های پروتئینی مانند پودرها و شیک ها در بین ورزشکارانی که به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستند، محبوبیت فزاینده ای پیدا کرده اند. با این حال، درک این نکته مهم است که مکمل ها جایگزین غذاهای کامل نیستند. غذاهای کامل طیف وسیع تری از مواد مغذی و فیبر را فراهم می کنند که به همان اندازه برای سلامتی و تندرستی کلی مهم هستند.
همانطور که گفته شد، مکمل‌های پروتئینی می‌توانند برای ورزشکارانی که برای مصرف پروتئین کافی تنها از طریق غذاهای کامل تلاش می‌کنند، مفید باشد. به عنوان مثال، ورزشکارانی که برنامه های شلوغی دارند یا خوردن غذاهای غنی از پروتئین کافی در طول سفر یا مسابقه برایشان مشکل است، ممکن است از مکمل های پروتئینی بهره مند شوند. علاوه بر این، مکمل‌های پروتئینی می‌توانند برای ورزشکارانی که دوره‌های تمرینی شدیدی را پشت سر می‌گذارند و برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات به پروتئین اضافی نیاز دارند، مفید باشد.
هنگام انتخاب مکمل های پروتئینی، به دنبال مکمل هایی باشید که قند اضافه شده، طعم دهنده های مصنوعی و شیرین کننده های کمی دارند. پروتئین وی ایزوله و پروتئین کازئین به دلیل محتوای پروتئین بالا و توانایی کاهش سرعت تجزیه عضلانی در حین ورزش، انتخاب های محبوبی در بین ورزشکاران هستند. پودرهای پروتئین گیاهی مانند پروتئین نخود و پروتئین برنج نیز جایگزین مناسبی برای ورزشکاران گیاهخوار یا وگان هستند.
6. نتیجه گیری:
در نتیجه، پروتئین یک ماده مغذی حیاتی برای ورزشکاران است که نقش کلیدی در رشد عضلات، ریکاوری و سلامت کلی ایفا می کند. ورزشکاران برای تامین نیازهای پروتئینی خود باید مقادیر کافی از غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس و توفو مصرف کنند. مهم است که پروتئین دریافتی را در طول روز پخش کنید و به طور استراتژیک در حول ورزش و وعده های غذایی زمان بندی کنید تا ریکاوری و رشد عضلات را به حداکثر برسانید. در حالی که مکمل های پروتئینی می توانند مفید باشند، نباید جایگزین غذاهای کامل شوند و باید به صورت استراتژیک برای افزایش مصرف کلی پروتئین استفاده شوند. با برنامه ریزی مناسب و توجه به مصرف پروتئین، ورزشکاران می توانند عملکرد عضلات، عملکرد و سلامت کلی خود را بهینه کنند.

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.