نقش ویتامین های B در سلامتی ما

 

وقتی صحبت از حفظ یک سبک زندگی سالم می شود، بسیاری از مردم بر دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی تمرکز می کنند. با این حال، مجموعه دیگری از مواد مغذی وجود دارد که اغلب مورد توجه قرار نمی گیرد - ویتامین های B کمپلکس. این مولکول‌های محلول در آب که از هشت ویتامین مختلف (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید، بیوتین، فولات، B6 و B12 تشکیل شده‌اند)، نقش‌های اساسی در متابولیسم بدن، تولید انرژی و سلامت کلی ایفا می‌کنند. در این مقاله، به فواید سلامتی ویتامین‌های B، عوارض جانبی احتمالی مکمل‌ها، دوزهای توصیه شده و منابع غذایی خواهیم پرداخت.

فواید ویتامین B برای سلامتی

تولید انرژی
تمام ویتامین های B با کمک به تبدیل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها به اشکال قابل استفاده سوخت برای بدن، به تولید انرژی کمک می کنند. بدون آنها، سلول های ما به بلوک های ساختمانی لازم برای انجام عملکردهای اساسی دسترسی نخواهند داشت و باعث می شود ما احساس خستگی و فرسودگی کنیم. این امر ویتامین های B را برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام یا هر کسی که از بدن خود عملکرد فیزیکی بالایی می طلبد، حیاتی می کند.

عملکرد مغز و تنظیم خلق و خو
چندین مطالعه نشان می دهد که برخی ویتامین های B مانند فولات، B6 و B12 می توانند از عملکرد مغز حمایت کرده و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهند. فولات که به نام اسید فولیک نیز شناخته می شود، به تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین کمک می کند که خلق و خو و احساسات را تنظیم می کنند. کمبود فولات با افسردگی و اختلالات شناختی مرتبط است، در حالی که مکمل فولات ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. به طور مشابه، B6 از سنتز GABA (اسید گاما آمینوبوتیریک) پشتیبانی می کند، اسید آمینه ای که باعث آرامش و کاهش احساس استرس می شود. در نهایت، B12 نقش مهمی در بازسازی سلول های عصبی دارد، بنابراین در برابر اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون محافظت می کند.

پیشگیری از بیماری های قلبی
سطوح بالای هموسیستئین، یک ماده شیمیایی که در طی فرآیندهای متابولیک طبیعی تولید می شود، با بیماری های قلبی مانند سکته مغزی و بیماری عروق کرونر مرتبط است. خوشبختانه، ویتامین های B با تسهیل تبدیل آن به سایر ترکیبات بی ضرر به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کنند. مطالعات نشان می دهد که افرادی که مقادیر کافی ویتامین B را از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها مصرف می کنند، خطر ابتلا به حوادث قلبی عروقی را کاهش می دهند.

عوارض جانبی احتمالی مکمل های ویتامین B

در حالی که مصرف ویتامین های B به طور کلی منجر به هیچ واکنش نامطلوبی نمی شود، برخی از افراد ممکن است با مصرف بیش از حد مقادیر زیاد مشکلات گوارشی خفیف مانند تهوع، اسهال یا گرفتگی عضلات را تجربه کنند. علاوه بر این، مصرف زیاد نیاسین ممکن است به مرور زمان باعث برافروختگی پوست، سردرد و آسیب کبدی شود. توجه به این نکته مهم است که اکثر مردم مقادیر کافی ویتامین B را از طریق رژیم غذایی معمولی خود دریافت می کنند، که مصرف مکمل را غیر ضروری می کند مگر اینکه توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی توصیه شود.

دوز مورد نیاز ویتامین B

میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) بسته به سن، جنسیت و وضعیت بارداری متفاوت است. به عنوان مثال، بزرگسالان روزانه به حدود 1.2 میلی گرم تیامین نیاز دارند، در حالی که زنان باردار به بیش از 15 میکروگرم فولات در روز نیاز دارند. برای اطمینان از رعایت RDA های خود، غذاهای غنی از ویتامین B را به طور منظم در وعده های غذایی خود بگنجانید. در اینجا یک راهنمای سریع وجود دارد:

تیامین: تکه های گوشت خوک، غلات کامل، لوبیا، آجیل، دانه ها، غلات غنی شده.

ریبوفلاوین: شیر، ماست، اسفناج، کلم بروکلی، تخم مرغ، نان/غلات غنی شده.

نیاسین: سینه مرغ، ماهی تن، آووکادو، عدس، سیب زمینی شیرین، کره بادام زمینی، غلات غنی شده.

اسید پانتوتنیک: بروکلی، قارچ، تخمه آفتابگردان، مرغ، بلغور جو دوسر.

بیوتین: اسفناج، جگر، مخمر، سویا، آجیل، موز، جو دوسر، سیب زمینی شیرین.

فولات: سبزیجات سبز برگ، مرکبات، حبوبات، غلات کامل، غلات غنی شده.

ویتامین B6: موز، نخود، سالمون، پسته، گوشت گاو، سیب زمینی، غلات غنی شده.

ویتامین B12: جگر گاو، صدف، ماهی، مرغ، محصولات لبنی.
علاوه بر مزایای سلامتی ویتامین B که قبلا ذکر شد، در اینجا چند دلیل دیگر وجود دارد که چرا ویتامین های B برای حفظ سلامتی بسیار مهم هستند:

علائم کم خونی را کاهش می دهد
B12 و فولات با هم از کم خونی جلوگیری می کنند، وضعیتی که با تعداد کم گلبول های قرمز خون که منجر به خستگی، ضعف و رنگ پریدگی می شود مشخص می شود. کمبود هر یک از این ویتامین ها می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود که در آن مغز استخوان بزرگتر از حد معمول گلبول های قرمز تولید می کند. از آنجایی که وگان ها و گیاهخواران معمولاً به شدت به منابع غذایی گیاهی متکی هستند، باید غذاهای غنی شده یا مکمل های حاوی B12 و فولات را در نظر بگیرند.

باعث سلامت پوست و مو می شود
ویتامین‌های B فرآیند کراتینه شدن را تسهیل می‌کنند، یعنی فیبرهای پروتئینی ساختاری به نام کراتین تولید می‌کنند که برای سلامت مو و ناخن ضروری است. بیوتین به طور خاص به تولید سبوم کمک می کند، پوست سر را مرطوب نگه می دارد و از خشکی یا پوسته پوسته شدن پوست سر جلوگیری می کند. در نتیجه، معمولاً به عنوان مکمل رشد مو در کنار آهن، روی و کلاژن به بازار عرضه می شود.

نتیجه

به طور کلی، ویتامین های B فواید بی شماری دارند از حمایت از تولید انرژی گرفته تا کاهش علائم بیماری روانی، ارتقای سلامت قلب، به حداقل رساندن خطرات کم خونی و کمک به کیفیت بهتر پوست و مو. در حالی که مصرف رژیم غذایی ویتامین های B معمولاً کافی است، کسانی که به دلیل شرایط پزشکی زمینه ای دچار خستگی شدید یا سوء تغذیه هستند می توانند از مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد مکمل های مناسب بهره مند شوند. به یاد داشته باشید که همیشه قبل از شروع هر داروی جدید یا رژیم مکمل با پزشک مشورت کنید.

 

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.