رژیم مخصوص بدنسازی

رژیم بدنسازی برای کمک به افراد برای ساختن توده عضلانی با تامین مواد مغذی لازم برای رشد و ترمیم عضلات طراحی شده است. این شامل تعادل درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها) و ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) است. اجزای اصلی رژیم بدنسازی عبارتند از:

1. کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها انرژی لازم برای تمرینات را فراهم می کنند و به روند ریکاوری بعد از جلسات تمرینی شدید کمک می کنند. آنها باید حدود 60 درصد از کالری دریافتی روزانه یک ورزشکار را تشکیل دهند. کربوهیدرات های پیچیده (غلات کامل، میوه ها، سبزیجات) به کربوهیدرات های ساده (قندهای تصفیه شده) ترجیح داده می شوند.
2. پروتئین: پروتئین ها برای رشد و ترمیم عضلات ضروری هستند. یک بدنساز باید تقریباً 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن در روز مصرف کند. این را می توان از طریق منابع مختلفی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، گوشت گاو بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، عدس و پودرهای پروتئینی گیاهی به دست آورد.
3. چربی ها: چربی های سالم برای تولید هورمون و سلامت کلی ضروری هستند. یک بدنساز باید حدود 20 درصد از کالری روزانه خود را از منابع چربی سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها مصرف کند.
4. ریزمغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی): برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات، مصرف متعادل ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. این را می توان از طریق یک رژیم غذایی متنوع غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت بدون چربی و ماهی به دست آورد.

یک برنامه غذایی معمولی بدنسازی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

1. وعده غذایی قبل از تمرین (1 تا 2 ساعت قبل از تمرین): یک میان وعده سبک کربوهیدرات و پروتئین می تواند به بدن شما برای یک جلسه فشرده پیش رو کمک کند. به عنوان مثال می توان به اسموتی میوه ای کوچک با پودر پروتئین، ماست یونانی با انواع توت ها یا نان تست غلات کامل با کره بادام اشاره کرد.
2. وعده غذایی بعد از تمرین (30 دقیقه تا 1 ساعت بعد از تمرین): مصرف یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین در یک ساعت پس از پایان تمرین می تواند به سوخت گیری ذخایر گلیکوژن و تحریک ریکاوری عضلات کمک کند. به عنوان مثال می توان به مرغ کبابی با برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه یا یک شیک پروتئینی با موز و شیر بادام اشاره کرد.
3. دوره حجم: این اصطلاح به مقدار غذای مصرف شده در طول یک وعده غذایی (حجم) و مدت زمان پنجره غذا خوردن شما در طول روز (پریود) اشاره دارد. در بدنسازی، این به طور معمول به دو بخش تقسیم می شود - یک دوره فله (حجم + کالری) و سپس یک دوره کاهش (حجم - کالری). دوره حجم اجازه می دهد تا کالری بیشتری دریافت کنید و در عین حال مواد مغذی ضروری را برای حمایت از رشد عضلانی فراهم می کند. دوره برش مصرف کلی کالری را کاهش می دهد و به حفظ زیبایی فیزیک کمک می کند.
4. دوره برش: در طول دوره برش، افراد معمولا کالری دریافتی خود را کاهش می دهند تا به اندامی لاغرتر (برش) برسند. این ممکن است شامل کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین و چربی باشد و در عین حال مصرف ریزمغذی های کافی را حفظ کند.
5. وعده های غذایی قبل از تمرین باید 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین مصرف شود که انرژی کافی برای تمرینات را تامین کند اما نه آنقدر که هضم را کند کند. به عنوان مثال می توان به ماست یونانی با انواع توت ها یا یک شیک پروتئینی با میوه و شیر بادام اشاره کرد.
6. وعده های غذایی بعد از تمرین باید در عرض 30 دقیقه تا 1 ساعت پس از تمرین مصرف شود تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کرده و ریکاوری عضلات را تحریک کند. به عنوان مثال می توان به مرغ کبابی با برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه یا یک شیک پروتئینی با موز و شیر بادام اشاره کرد.

در نتیجه، یک رژیم غذایی موفق بدنسازی شامل مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی و در عین حال حفظ کالری دریافتی مناسب برای رشد عضلات است. یک برنامه غذایی دقیق، شامل وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین، برای بهینه سازی نتایج و حمایت از سلامت کلی ضروری است.

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.