آشنایی با کم خونی و چگونگی دریافت آهن به طور طبیعی از غذاها

کم خونی یک وضعیت پزشکی است که در آن بدن تعداد گلبول های قرمز کمتر از حد طبیعی یا کمبود هموگلوبین در خون دارد. هموگلوبین پروتئینی در گلبول های قرمز است که اکسیژن را به قسمت های مختلف بدن می رساند. کم خونی می تواند باعث خستگی، ضعف، تنگی نفس و سرگیجه از جمله علائم دیگر شود. در این مقاله به چیستی کم خونی، علل، علائم و چگونگی دریافت آهن به طور طبیعی از غذاها می پردازیم.
کم خونی چیست؟
کم خونی یک بیماری شایع پزشکی است که افراد در هر سن و جنس را تحت تاثیر قرار می دهد. طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، کم خونی بیش از 1.6 میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد که تقریباً 24٪ از جمعیت را تشکیل می دهد. کم خونی می تواند توسط عوامل مختلفی ایجاد شود، از جمله:

کمبود آهن: آهن برای تولید هموگلوبین در گلبول های قرمز ضروری است. اگر بدن آهن کافی نداشته باشد، می تواند منجر به کم خونی شود.
کمبود ویتامین: ویتامین هایی مانند ویتامین B12 و فولات برای تولید گلبول های قرمز مهم هستند. کمبود این ویتامین ها می تواند باعث کم خونی شود.
بیماری های مزمن: برخی بیماری های مزمن مانند بیماری کلیوی، اختلالات تیروئید و سرطان می توانند باعث کم خونی شوند.
اختلالات ارثی: برخی از اختلالات ارثی مانند کم خونی داسی شکل و تالاسمی می توانند باعث کم خونی شوند.
از دست دادن خون مزمن: از دست دادن خون مزمن به دلیل شرایطی مانند زخم، سرطان یا دوره های قاعدگی شدید می تواند باعث کم خونی شود.
علائم کم خونی:
علائم کم خونی بسته به شدت بیماری می تواند متفاوت باشد. برخی از علائم رایج کم خونی عبارتند از:

خستگی: یکی از شایع ترین علائم کم خونی، خستگی است. افراد مبتلا به کم خونی ممکن است حتی پس از استراحت کافی احساس خستگی، ضعف و کمبود انرژی کنند.
تنگی نفس: افراد مبتلا به کم خونی ممکن است دچار تنگی نفس شوند، به خصوص در حین ورزش یا دراز کشیدن.
سرگیجه: کم خونی می تواند باعث سرگیجه و سبکی سر شود، به خصوص در هنگام ایستادن سریع.
سردرد: کم خونی می تواند باعث سردردهای مکرر شود که می تواند شدید و مداوم باشد.
رنگ پریدگی پوست: کم خونی می تواند باعث رنگ پریدگی پوست شود که ممکن است در کف دست ها و کف پا قابل توجه باشد.
چگونه آهن را به طور طبیعی از غذاها دریافت کنیم؟
آهن یک ماده معدنی ضروری است که در بسیاری از غذاها یافت می شود. در اینجا برخی از غذاهای غنی از آهن آورده شده است که می توانند به شما در دریافت آهن مورد نیاز کمک کنند:

گوشت قرمز: گوشت گاو، بره و خوک همگی منابع خوب آهن هستند. گوشت قرمز حاوی نوعی آهن به نام آهن هِم است که نسبت به آهن غیر هم که در غذاهای گیاهی یافت می شود، راحت تر جذب بدن می شود.
طیور: مرغ و بوقلمون نیز منابع خوبی از آهن هستند. مانند گوشت قرمز، مرغ حاوی آهن هِم است.
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی و غذاهای دریایی منابع خوبی از آهن هستند و صدف‌هایی مانند صدف و صدف سرشار از آهن هستند.
حبوبات: حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود سرشار از آهن هستند. با این حال، بدن می تواند آهن غیر هم را از غذاهای گیاهی با کارایی کمتری نسبت به آهن هِم از منابع حیوانی جذب کند.
سبزی‌های برگ‌دار: سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی‌های کولارد، منابع خوبی از آهن غیرهم هستند. ویتامین C می تواند به افزایش جذب آهن از این غذاها کمک کند.
آجیل و دانه ها: مغزها و دانه ها مانند دانه کدو تنبل، دانه کنجد و تخمه آفتابگردان منابع خوبی از آهن هستند.
غلات کامل: غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای و نان سبوس دار حاوی آهن هستند. با این حال، جذب آهن از این غذاها می تواند به دلیل وجود فیتات ها کم باشد که می تواند جذب آهن را مهار کند.
محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست حاوی آهن هستند. با این حال، بدن می تواند آهن این غذاها را با کارایی کمتری نسبت به منابع حیوانی جذب کند.
تخم مرغ: تخم مرغ منبع خوبی از آهن است

 

در اینجا چند نکته اضافی به نقل از زندگی سبز  برای گنجاندن غذاهای غنی از آهن در رژیم غذایی شما وجود دارد:

روش های پخت و پز: روش های پخت می تواند بر فراهمی زیستی آهن تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، پخت و پز در شرایط اسیدی، مانند استفاده از سرکه یا آب لیمو، می تواند فراهمی زیستی آهن را از غذاهای گیاهی افزایش دهد. از سوی دیگر، پخت و پز در شرایط قلیایی، مانند جوشیدن، می تواند فراهمی زیستی آهن را کاهش دهد.
ادویه ها و گیاهان: برخی ادویه ها و گیاهان مانند زردچوبه، زیره و گشنیز نشان داده شده است که فراهمی زیستی آهن را از غذاهای گیاهی افزایش می دهند.
ویتامین C: همانطور که قبلا ذکر شد، ویتامین C می تواند جذب آهن را از غذاهای گیاهی افزایش دهد. غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از مرکبات، فلفل دلمه ای و سبزیجات برگ دار.
غذاهای حیوانی: در حالی که مصرف آهن کافی از منابع گیاهی مهم است، غذاهای حیوانی نیز می توانند آهن را تامین کنند. با این حال، آهن حاصل از منابع حیوانی معمولاً آهن هِم است که نسبت به آهن غیر هم از منابع گیاهی راحت‌تر توسط بدن جذب می‌شود.
غذاهای غنی شده: برخی از غذاها مانند غلات و میله های انرژی زا با آهن غنی شده اند. مصرف این غذاها می تواند به افزایش دریافت آهن شما کمک کند، به خصوص اگر رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری را دنبال می کنید.
با گنجاندن این نکات در رژیم غذایی خود، می توانید اطمینان حاصل کنید که آهن کافی برای حمایت از سلامتی دریافت می کنید. توجه به این نکته مهم است که در حالی که کمبود آهن شایع است، این تنها ماده مغذی نیست که می تواند باعث کم خونی شود. کمبود سایر مواد مغذی مانند کمبود ویتامین B12 و فولات نیز می تواند باعث کم خونی شود. اگر علائم کم خونی را تجربه می کنید، مهم است که با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا کمبود مواد مغذی اساسی را رد کنید.

 

نتیجه:
کم خونی یک بیماری شایع پزشکی است که می تواند باعث طیف وسیعی از علائم از جمله خستگی، ضعف و تنگی نفس شود. در حالی که علل مختلفی برای کم خونی وجود دارد، کمبود آهن یکی از شایع ترین آن ها است. خوشبختانه مواد غذایی زیادی وجود دارند که سرشار از آهن هستند، از جمله گوشت قرمز، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، حبوبات، سبزیجات برگ دار، آجیل و دانه ها، غلات کامل و محصولات لبنی. با گنجاندن این غذاهای غنی از آهن در رژیم غذایی خود، می توانید اطمینان حاصل کنید که آهن کافی برای حمایت از سلامتی دریافت می کنید. علاوه بر این، ویتامین C می تواند به افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی کمک کند و تامین آهن مورد نیاز شما را آسان تر کند.